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スーパー大麦を使ったお料理

1食で約25gの食物繊維が入ったお弁当!ヘルシーに過ごしたい日に

 

食物繊維を1食で約25gも摂れるお弁当をご紹介。

  • [A] スーパー大麦ご飯
  • [B] おからときのこの和風とうふバーグ
  • [C] きんぴらごぼう
  • [D] 切り干し大根の煮物
  • [E] ひじきの炒り煮

作り置きしておいても便利なレシピですね。栄養バランスが偏りがちなときや、食事会が続く日などのランチにぜひ試してみてくださいね。

材料

材料
分量
[A] スーパー大麦ご飯
1膳(ポイントを参照ください)
[B] おからときのこの和風とうふバーグ
分量
[B] 油
大さじ1(12g)
[B] a)玉ねぎ(粗みじん切り)
40g
[B] a)しいたけ(粗みじん切り)
25g
[B] b)鶏ひき肉
70g
[B] b)おから
25g
[B] b)木綿豆腐(水切りする)
25g
[B] 卵
1/4個(15g)
[B] 塩、粗挽き黒コショウ
各小さじ1/8
[B] c)にんじん(千切り)
20g
[B] c)しいたけ(千切り)
20g
[B] c)ショウガ汁
小さじ1/2
[B] c)昆布だし
100cc
[B] c)酒
大さじ1(15g)
[B] c)塩
小さじ1/4
[B] c)しょうゆ
小さじ1/4 (1.5g)
[B] c)片栗粉(水大さじ1でとく)
小さじ1(3g)
[C] きんぴらごぼう
分量
[C] ごぼう(千切り)
30g
[C] にんじん(千切り)
30g
[C] 唐辛子(小口切り)
1/2本
[C] ごま油
小さじ1(4g)
[C] しょうゆ
大さじ1(18g)
[C] みりん
大さじ1(18g)
[C] 酒
大さじ1(15g)
[C] 砂糖
大さじ1/2(4.5g)
[C] 水
大さじ3
[D] 切り干し大根の煮物
分量
[D] 切り干し大根
15g
[D] にんじん(千切り)
20g
[D] 油揚げ(油抜きして千切り)
1/2枚(15g)
[D] しょうゆ
大さじ1/2(9g)
[D] みりん
小さじ1(6g)
[D] 砂糖
小さじ1(3g)
[D] 顆粒だし
小さじ1(2g)
[D] 水
1/2カップ
[E] ひじきの炒り煮
分量
[E] 芽ひじき
10g
[E] にんじん
20g
[E] 油揚げ
1/4枚(7.5g)
[E] 酒
大さじ1(15g)
[E] しょうゆ
大さじ1/2(9g)
[E] みりん
大さじ1/2(9g)
[E] 油
小さじ1(3g)

作り方

1

[A]スーパー大麦ご飯(ポイントを参照ください)

2

[B]おからときのこの和風とうふバーグ

3

[B]-1.油大さじ1/2wをフライバンに熱し、aをさっと炒める

4

[B]-2.あら熱が取れたらボウルに入れ、bと卵、塩、コショウを加えてよく捏ねる

5

[B]-3.2のタネをバーク型にまとめ、油大さじ1/2を引いたフライパンで焼く

6

[B]-4.cを小鍋に入れて野菜類が柔らかくなるまで煮る。水溶き片栗粉をくわてとろみをつける。

7

[B]-5.器によそい、4の餡をとうふバーグにかける。

8

[C]きんぴらごぼう

9

[C]-1.フライパンにごま油を熱して、ごぼう、にんじん、唐辛子を炒める

10

[C]-2.しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を加えて水分がなくなるまで炒め煮にする

11

[D]切り干し大根の煮物

12

[D]-1.小鍋に全ての材料を入れ、中火にかける

13

[D]-2.煮立ったら火を弱め、汁気がなくなるまで煮詰める。

14

[E]ひじきの炒り煮

15

[E]-1.小鍋に芽ひじき、人参、油揚げを入れてさっと炒める。

16

[E]-2.ひたひたの水と調味料を加えて一煮立ちさせ、煮汁が無くなるまで煮詰める。

栄養成分(全量)

材料
分量
エネルギー
982.0kcal
たんぱく質
34.2g
脂質
39.8g
炭水化物
133.7g
 -糖質
109.3g
 -食物繊維
24.4g
食塩相当量
7.915g

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